Respiration Et Méditation

Technique de respiration pour méditation

Comment bien respirer en méditation ? La bonne technique de respiration

Cette question concernant la technique de respiration pour méditer m’est fréquemment posée et à raison car une bonne respiration est essentielle pour réaliser une séance de méditation efficace.

Sans la maitrise de cette respiration abdominale profonde, votre méditation risque de ressembler à une sieste les yeux grands ouverts.

 

La fonction respiratoire

Avant d’aborder la technique de respiration, il me semble important de résumer le fonctionnement de l’appareil respiratoire et d’en connaître sa mission. Nous oublions trop souvent qu’il s’agit de l’une des fonctions les plus importantes de notre vie et qu’elle s’opère le plus souvent sans que nous y pensions.

A quoi peut bien servir la respiration ? Y a t-il une technique de respiration ?

La fonction respiratoire a pour rôle d’enrichir le sang en oxygène et de rejeter les déchets gazeux dont il est chargé, notamment du gaz carbonique. (Vous pouvez en savoir un peu plus ici.) Mais pas seulement. Elle nous permet aussi de dormir sans nous étouffer car respirer est une action réflexe. Nous interagissons avec l’extérieur en permanence et, la plupart du temps, sans nous en soucier. Mais cette fonction se fait-elle toujours correctement et dans les meilleures conditions ? Eh bien pas toujours : asthme, apnée du sommeil, souffle court et boule d’angoisse sont souvent les conséquences d’une respiration qui s’est éloignée de son origine. Ces symptômes sont présents pour nous le rappeler. Une rééducation consciente de la technique de respiration est alors nécessaire afin de retrouver la justesse de sa respiration. 

Comment marche cette mécanique réflexe ?

A chaque mouvement respiratoire, le thorax se déforme grâce à l’élasticité des côtes et des cartilages costaux. Les côtes et le sternum subissent des déplacements et ont un rôle fondamental dans la respiration. Ce sont les muscles respiratoires qui actionnent ce mouvement de va et vient. Le diaphragme étant le muscle fondamental de l’inspiration, sa contraction entraîne l’abaissement des viscères abdominaux et l’augmentation du diamètre vertical de la cage thoracique.

Quant à l’expiration, aucun muscle n’est sollicité, c’est un mouvement purement passif sauf lorsque l’on force l’expiration car à ce moment les muscles expirateurs interviennent. 

Voilà pour la minute médicale.

technique respiration méditation

La prise de conscience

Le premier point permettant une respiration juste consiste à concentrer son attention sur celle-ci, redevenir conscient du processus naturel respiratoire qui s’opère normalement sans l’intervention de la pensée. Il va vous falloir reprendre le contrôle de cet acte réflexe et guider l’air vers votre appareil respiratoire afin de le faire circuler librement dans votre corps.

 Rares, aujourd’hui, sont les personnes qui naturellement respirent correctement. Notre mode de vie trépidant nous dévie de notre axe et ne nous permet plus une respiration profonde et réparatrice. Le stress quotidien perturbe son flux, le rendant hachuré et incomplet. Dans la plupart des cas, notre souffle est superficiel et ne permet plus d’oxygéner correctement nos organes et notre cerveau.

 Nous devenons de ce fait plus faibles physiquement et mentalement car la respiration est la clef de voute d’une santé à toute épreuve et lorsque vous n’effectuez pas correctement ce transport, vous favorisez l’apparition d’un affaiblissement général.

 Réapprendre à respirer correctement à l’aide d’une bonne technique de respiration augmentera votre Qi (énergie) et permettra une diffusion correcte dans la globalité de votre corps. Vous favoriserez ainsi le bon fonctionnement de vos organes vitaux, gage d’une bonne santé. Vous permettrez également l’élimination des tensions tendino-musculaires de votre squelette et maintiendrez son capital jeunesse.

 Sur le plan mental, une respiration saine ralentit le rythme cardiaque et permet ainsi de retrouver le calme. Vos réflexions se font alors plus constructives et les solutions à vos dits problèmes apparaissent plus clairement. Votre esprit se débarrasse de la sensation fausse et subjective d’être confiné dans une impasse où aucune pensée constructive et solutionnante ne peut s’élaborer. Avec le calme d’une respiration juste et profonde, l’idée que vous vous faites de vous et du monde qui vous entoure retrouve une cohérence et vous pouvez sortir de la prison de vos pensées négatives et égotiques.

Savoir respirer est la clef qui ouvre la porte d’une vie constructive et en pleine santé. Alors, sans plus attendre, je vous transmets la bonne méthode pour y accéder. Après cette prise de conscience, vous n’aurez qu’à suivre point par point cette méthode et y revenir le plus souvent possible. Votre respiration reprendra alors son cours normal et vous n’aurez plus à y penser, elle se déroulera normalement et correctement.

Commencez par vous asseoir confortablement, la meilleure position étant bien sûr celle du bouddha Sakyamuni qui a montré la voie. (Un article est en cours de rédaction sur cette posture.) Mais pour ceux qui débutent ou qui ont tout bonnement du mal pour le moment à tenir cette position, vous pouvez vous asseoir simplement en tailleur, les fesses posées sur un coussin ou sur une chaise en essayant de maintenir le dos droit (Maintenir la colonne vertébrale droite ne signifie pas se raidir et créer des tensions dorsales mais plutôt rentrer le menton pour reculer votre tête dans l’axe de votre colonne.) Bien installé, vous pouvez commencer à vous concentrer sur votre respiration abdominale.

Le temps de l’expiration

Expulser l’air que vous avez inspiré, par le nez, lentement, sans précipitation. Le temps de l’expiration doit prendre plus de temps que celui de l’inspiration. Simultanément à l’expiration, détendez le haut de votre corps. Plus cette région du corps est détendue, plus votre abdomen se contractera sous l’effet de l’expiration. Je reformule autrement pour que vous puissiez bien visualiser cette expiration : sous l’action de l’air expulsé par votre nez, votre bas ventre se creuse jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air à expulser.

 La durée de cette opération prend en moyenne une dizaine de secondes mais le temps de l’expiration en méditation varie en fonction de nombreux paramètres. Le stress peut par exemple réduire votre temps d’expulsion de l’air alors, qu’à l’inverse, une paix intérieure peut le rallonger. Avec la pratique, vous verrez le temps de l’expire augmenter et le calme dans l’organisation de vos pensées s’installer. Une moyenne de neuf secondes me parait tout à fait correcte pour commencer mais, avec la pratique, il n’est pas rare d’expirer pendant trente secondes.

Le temps de l’inspiration

L’inspiration nait de la fin de l’expiration. Naturellement, à la fin de l’expire vos narines vont s’emplir de l’air ambiant, et cela, sans effort. Vous ne devez en aucun cas forcer le processus. Cette phase de la respiration se fait simplement depuis le premier jour de notre vie. Laissez entrer l’air librement et vous sentirez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. C’est ce que l’on nomme la « respiration abdominale ».

technique respiration énergie Qi

La respiration abdominale et le Qi,(Energie) 

La respiration abdominale est d’origine orientale. Elle est pratiquée sous différentes formes selon les arts ou activités tels que, le tai-chi-chuan, le Qi Gong, le yoga, Zazen, etc. Elle se différencie de la respiration pulmonaire plus commune en occident et qui est une respiration plus superficielle.

Afin de développer la notion de Qi pour les Chinois ou de Ki pour les Japonais, signifiant Energie au sens large, la maitrise de la respiration abdominale est essentielle. Plus subtilement, l’énergie se décline en de nombreuses appellations en fonction de son lieu de formation, de résidence organique, de sa fonction, etc. Dans la théorie médicale, le terme énergie renvoie à d’autres notions. C’est pourquoi vous pouvez voir écrit Wei Qi (énergie défensive), Ying Qi (énergie acquise), Zong Qi (énergie ancestrale), Yuan Qi (énergie originelle), etc. De quoi en perdre son latin ou devrais-je plutôt écrire son pinyin (transcription phonétique du chinois).

Pas d’affolement, tous ces mots chinois, utiles pour la compréhension d’un approfondissement en Médecine Traditionnelle Chinoise ne sont pas essentiels à une respiration abdominale juste. Seule une pratique régulière de la respiration abdominale est importante. Avec cette forme de respiration, votre bas ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration. L’énergie peut alors circuler jusqu’au Dan Tian inférieur, centre vital de l’homme, lieu du corps humain où l’énergie est concentrée. On appelle ce lieu également « océan de l’énergie ». Il se situe 3 pouces (cun) en dessous de l’ombilic et est la réserve de l’énergie. C’est également le centre de gravité du corps humain. En acupuncture, il s’agit du point 6VC nommé Qihai (mer de l’énergie).

Dans la pratique des arts martiaux, de la méditation ainsi que dans la Médecine Traditionnelle Chinoise, la maitrise de cette énergie permet de repousser les limites connues du corps et de réaliser des approches différentes. Là où le muscle à ses limites, une énergie bien maitrisée par une respiration juste peut repousser la pensée cartésienne.

Conseils au débutant

Il est donc très important de bien travailler sa respiration abdominale. Toutefois, exécuter correctement la respiration ne signifie pas devenir rigide et se contracter sur elle. Au contraire, vous devez respirer naturellement, simplement et retrouver la forme originelle de la respiration, avant que celle-ci ne soit perturbée par le tumulte de nos vies et par notre mental préoccupé.

 Le plus grand défaut que l’on peut constater chez les débutants est la volonté de trop bien faire, l’image fantasmée de perfection. A vouloir forcer le naturel, à trop vouloir, on transforme la droiture d’une posture en rigidité, la fluidité de la respiration en respiration hachée. Mon conseil est de laisser le temps tranquillement installer l’habitude d’une respiration juste et de pratiquer en profitant de chaque étape. Vivre le bonheur du moment présent, profiter du voyage sans se soucier du but à atteindre. D’autant plus que le but avec la pratique se déplace et se dépasse constamment, jusqu’à son oubli.

 Je me souviens d’un égo qui jadis a commencé la pratique de la méditation pour vérifier la véracité des pouvoirs des grands maitres et qui, au fur et à mesure de la pratique, a oublié pourquoi il méditait. Un jour viendra où j’oublierai même ce souvenir…

moine zen en méditation

Petite histoire Zen

Un voleur qui passait devant la cabane d’un maitre zen regarda avec indiscrétion par sa fenêtre. Il vit le moine, assis devant une caissette d’argent, compter les pièces qu’il venait de collecter pour la rénovation d’un dojo. Il attendit le coucher du soleil et s’introduit dans la modeste demeure pensant y trouver le moine endormi et la caissette qu’il avait l’intention de dérober. Il se faufila sans bruit et, à sa grande stupéfaction, la pièce était vide, aucune trace du moine, aucune trace de l’argent convoité. Seul dans le vide de la pièce unique d’habitation, en son milieu, trônait un coussin de méditation (zafu).

Le voleur s’interrogea et son cerveau se mit à tout allure à essayer de comprendre l’inexplicable, à élaborer des théories sur la disparition du moine qui n’était pourtant pas sorti de la pièce. Où avait-il bien pu se volatiliser ? Quel était son pouvoir étrange ? Toute la nuit le voleur chercha à trouver des réponses puis, au petit matin, il conclut que le moine devait connaitre les secrets de l’invisibilité. Désireux d’acquérir ce pouvoir qu’il pourrait utiliser pour s’enrichir par le vol et disparaitre à coup sûr en échappant du même coup aux forces de l’ordre, il frappa à la porte de la cabane et alla trouver le moine pour lui demander de partager son secret.

Le moine sans hésitation le fit assoir sur un zafu et lui enseigna la posture et la respiration justes. Le voleur devint le disciple du maitre et pratiqua sans relâche la méditation. Deux ans s’écoulèrent. Le maitre lui posa alors cette question :

-« Quelle était ton intention lorsque tu es venu me trouver pour que je t’enseigne la méditation ? »

Le disciple répondit au maitre en toute sincérité :

-« Je ne m’en souviens plus. »

Moralité :

La voie est ouverte à tous, même à ceux qui souhaitent méditer pour obtenir quelque chose car la seule pratique suffit à transformer à jamais celui qui a emprunté cette voie.

Technique de respiration correcte en dehors de la méditation

Continuer à pratiquer la respiration abdominale sans le formalisme d’une posture est le meilleur moyen d’inclure sa pratique dans son quotidien. Cela n’exclut en rien la pratique en posture de méditation qui est le moment consacré et privilégié durant lequel vous vous connectez profondément avec vous-même.

Mais prendre conscience plusieurs fois dans la journée de sa respiration et consacrer un peu de temps à votre technique de respiration l’améliorera considérablement. Plus vous en prenez conscience, plus votre vie toute entière s’assouplit. Vous donnez de l’oxygène à vos pensées, à vos prises de décisions. Vous prenez de la distance et calmez votre humeur. La respiration est la clef qui ouvre la porte du royaume des … (à vous de remplir les pointillés au fur et à mesure de votre pratique et de vos progrès avec cette technique de respiration.)

type de méditation

Mon expérience et ma technique de relaxation

Mon premier souffle fut inné et naturel, vint ensuite l’éducation, les problèmes, les émotions et avec eux ma respiration se fit plus brève, moins généreuse. De cette transformation apparurent dans mon corps des compensations, des blocages. De la souffrance relative naquirent les questions et de la méditation vinrent alors les réponses. J’appris à désapprendre et retrouvais ainsi l’attitude juste. Je compris que je ne l’avais jamais perdue mais qu’elle avait été occultée par ma volonté d’exister. Je lâchais et le souffle retrouva l’origine.

Pour aller plus loin avec la technique de respiration

On sépare l’inspire de l’expire sans prendre en considération qu’il s’agit d’une même fonction et que, de la naissance à la mort, jamais celle-ci ne s’arrête.  Notre vie n’est qu’un souffle unique.

Si vous voulez aller plus loin et développer votre technique de respiration, vous pouvez cliquer ici pour un entrainement de relaxation facile et rapide, ou ici pour vous recentrer. Et si la méditation zen vous intrigue, je vous propose ici un court-métrage vous permettant de comprendre le ressenti d’un méditant en zazen.

Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires ci-dessous, je me ferai un plaisir d’y répondre.

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Cet article comporte 2 commentaires
  1. Ouah quel article complet sur la respiration ! C’est vrai qu’on ne mesure pas assez l’importance de la la respiration quand on médite. Je dois encore travailler là-dessus d’ailleurs. La respiration est aussi un vrai apprentissage ou plutôt réapprentissage. Je vais pouvoir m’entraîner comme il se doit avec tous tes conseils !

    1. Christophe Lorreyte dit :

      Merci pour l’accueil que tu offres à cet article. C’est toujours un grand plaisir de rencontrer sur la voie d’autres Chercheurs deBonheur et d’échanger des conseils utiles à l’amélioration de nos pratiques.

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