Comment bien respirer en méditation ?
Cette question concernant la technique de respiration pour méditer m’est fréquemment posée et à raison car, pour la méditation, une respiration efficace est essentielle. Elle fait partie des points primordiaux de la pratique.
Sans la maîtrise de cette respiration abdominale profonde, votre méditation risque de ressembler à une sieste les yeux grands ouverts.
La respiration est un processus naturel qui fonctionne sans que l’on doive intervenir.
Prendre conscience de sa respiration et réussir à la maîtriser est essentiel pour être en bonne santé.
Dans cet article, vous découvrirez :
- Comment fonctionne l’appareil respiratoire et quelle est sa mission,
- La bonne technique de respiration en méditation et comment reprendre le contrôle de cet acte,
- La respiration abdominale et son lien avec le Qi (énergie),
- Des conseils pour retrouver une respiration juste,
- Une technique pour continuer à pratiquer une respiration correcte en dehors de la méditation,
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1. La fonction respiratoire
Avant d’aborder la technique de respiration, il me semble important de résumer le fonctionnement de l’appareil respiratoire et d’en connaître la mission.
Nous oublions trop souvent qu’il s’agit de l’une des fonctions les plus importantes de notre vie et qu’elle s’opère le plus souvent sans que nous y pensions.
a. A quoi peut bien servir la respiration ? Y a t-il une technique de respiration ?
La fonction respiratoire a pour rôle d’enrichir le sang en oxygène et de rejeter les déchets gazeux dont il est chargé, notamment du gaz carbonique. (Vous pouvez en savoir un peu plus ici.)
Mais pas seulement… Elle nous permet aussi de dormir sans nous étouffer car respirer est une action réflexe.
Nous interagissons avec l’extérieur en permanence et, la plupart du temps, sans nous en soucier.
Mais cette fonction se fait-elle toujours correctement et dans les meilleures conditions ?
Eh bien pas toujours : asthme, apnée du sommeil, souffle court et boule d’angoisse sont souvent les conséquences d’une respiration qui s’est éloignée de son origine.
Ces symptômes sont présents pour nous le rappeler. Une rééducation consciente de la technique de respiration est alors nécessaire afin de retrouver la justesse de sa respiration.
b. Comment marche cette mécanique réflexe ?
A chaque mouvement respiratoire, le thorax se déforme grâce à l’élasticité des côtes et des cartilages costaux.
Les côtes et le sternum subissent des déplacements et ont un rôle fondamental dans la respiration. Ce sont les muscles respiratoires qui actionnent ce mouvement de va et vient.
Le diaphragme étant le muscle fondamental de l’inspiration, sa contraction entraîne l’abaissement des viscères abdominaux et l’augmentation du diamètre vertical de la cage thoracique.
Quant à l’expiration, aucun muscle n’est sollicité, c’est un mouvement purement passif sauf lorsque l’on force l’expiration car à ce moment les muscles expirateurs interviennent.
Voilà pour la minute médicale.
2. La bonne technique de respiration en méditation
a. La prise de conscience
Le premier point permettant une respiration juste consiste à concentrer son attention sur celle-ci, redevenir conscient du processus naturel respiratoire qui s’opère normalement sans l’intervention de la pensée.
Il va vous falloir reprendre le contrôle de cet acte réflexe et guider l’air vers votre appareil respiratoire afin de le faire circuler librement dans votre corps.
Rares, aujourd’hui, sont les personnes qui naturellement respirent correctement. Notre mode de vie trépidant nous dévie de notre axe et ne nous permet plus une respiration profonde et réparatrice.
Le stress quotidien perturbe son flux, le rendant hachuré et incomplet. Dans la plupart des cas, notre souffle est superficiel et ne permet plus d’oxygéner correctement nos organes et notre cerveau.
Nous devenons de ce fait plus faibles physiquement et mentalement car la respiration est la clef de voute d’une santé à toute épreuve et lorsque vous n’effectuez pas correctement ce transport, vous favorisez l’apparition d’un affaiblissement général.
Réapprendre à respirer correctement à l’aide d’une bonne technique de respiration augmentera votre Qi (énergie) et permettra une diffusion correcte dans la globalité de votre corps.
Vous favoriserez ainsi le bon fonctionnement de vos organes vitaux, gage d’une bonne santé.
Vous permettrez également l’élimination des tensions tendino-musculaires de votre squelette et maintiendrez son capital jeunesse.
Sur le plan mental, une respiration saine ralentit le rythme cardiaque et permet ainsi de retrouver le calme.
Vos réflexions se font alors plus constructives et les solutions à vos dits problèmes apparaissent plus clairement.
Votre esprit se débarrasse de la sensation fausse et subjective d’être confiné dans une impasse où aucune pensée constructive et solutionnante ne peut s’élaborer.
Avec le calme d’une respiration juste et profonde, l’idée que vous vous faites de vous et du monde qui vous entoure retrouve une cohérence et vous pouvez sortir de la prison de vos pensées négatives et égotiques.
Savoir respirer est la clef qui ouvre la porte d’une vie constructive et en pleine santé.
Alors, sans plus attendre, je vous transmets la bonne méthode pour y accéder.
Après cette prise de conscience, vous n’aurez qu’à suivre point par point cette méthode et y revenir le plus souvent possible.
Votre respiration reprendra alors son cours normal et vous n’aurez plus à y penser, elle se déroulera normalement et correctement.
Commencez par vous asseoir confortablement, la meilleure position étant bien sûr celle du bouddha Sakyamuni qui a montré la voie. (Vous pouvez télécharger mon ebook gratuit pour apprendre « comment méditer sans erreurs » en cliquant ici)
Mais pour ceux qui débutent ou qui ont tout bonnement du mal pour le moment à tenir cette position, vous pouvez vous asseoir simplement en tailleur, les fesses posées sur un coussin ou sur une chaise en essayant de maintenir le dos droit (Maintenir la colonne vertébrale droite ne signifie pas se raidir et créer des tensions dorsales mais plutôt rentrer le menton pour reculer votre tête dans l’axe de votre colonne.)
Bien installé, vous pouvez commencer à vous concentrer sur votre respiration abdominale.
b. Le temps de l’expiration
Expulser l’air que vous avez inspiré, par le nez, lentement, sans précipitation. Le temps de l’expiration doit prendre plus de temps que celui de l’inspiration.
Simultanément à l’expiration, détendez le haut de votre corps. Plus cette région du corps est détendue, plus votre abdomen se contractera sous l’effet de l’expiration.
Je reformule autrement pour que vous puissiez bien visualiser cette expiration : sous l’action de l’air expulsé par votre nez, votre bas ventre se creuse jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air à expulser.
La durée de cette opération prend en moyenne une dizaine de secondes mais le temps de l’expiration en méditation varie en fonction de nombreux paramètres.
Le stress peut par exemple réduire votre temps d’expulsion de l’air alors, qu’à l’inverse, une paix intérieure peut le rallonger.
Avec la pratique, vous verrez le temps de l’expire augmenter et le calme dans l’organisation de vos pensées s’installer.
Une moyenne de neuf secondes me parait tout à fait correcte pour commencer mais, avec la pratique, il n’est pas rare d’expirer pendant trente secondes.
c. Le temps de l’inspiration
L’inspiration nait de la fin de l’expiration. Naturellement, à la fin de l’expire vos narines vont s’emplir de l’air ambiant, et cela, sans effort.
Vous ne devez en aucun cas forcer le processus. Cette phase de la respiration se fait simplement depuis le premier jour de notre vie.
Laissez entrer l’air librement et vous sentirez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. C’est ce que l’on nomme la « respiration abdominale ».
3. La respiration abdominale et le Qi,(Energie)
La respiration abdominale est d’origine orientale. Elle est pratiquée sous différentes formes selon les arts ou activités tels que, le tai-chi-chuan, le Qi Gong, le yoga, Zazen, etc.
Elle se différencie de la respiration pulmonaire plus commune en occident et qui est une respiration plus superficielle.
Afin de développer la notion de Qi pour les Chinois ou de Ki pour les Japonais, signifiant Energie au sens large, la maîtrise de la respiration abdominale est essentielle.
Plus subtilement, l’énergie se décline en de nombreuses appellations en fonction de son lieu de formation, de résidence organique, de sa fonction, etc.
Dans la théorie médicale, le terme énergie renvoie à d’autres notions. C’est pourquoi vous pouvez voir écrit Wei Qi (énergie défensive), Ying Qi (énergie acquise), Zong Qi (énergie ancestrale), Yuan Qi (énergie originelle), etc.
De quoi en perdre son latin ou devrais-je plutôt écrire son pinyin (transcription phonétique du chinois).
Pas d’affolement, tous ces mots chinois, utiles pour la compréhension d’un approfondissement en Médecine Traditionnelle Chinoise ne sont pas essentiels à une respiration abdominale juste.
Seule une pratique régulière de la respiration abdominale est importante. Avec cette forme de respiration, votre bas ventre se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
L’énergie peut alors circuler jusqu’au Dan Tian inférieur, centre vital de l’homme, lieu du corps humain où l’énergie est concentrée. On appelle ce lieu également « océan de l’énergie ».
Il se situe 3 pouces (cun) en dessous de l’ombilic et est la réserve de l’énergie.
C’est également le centre de gravité du corps humain. En acupuncture, il s’agit du point 6VC nommé Qihai (mer de l’énergie).
Dans la pratique des arts martiaux, de la méditation ainsi que dans la Médecine Traditionnelle Chinoise, la maîtrise de cette énergie permet de repousser les limites connues du corps et de réaliser des approches différentes.
Là où le muscle a ses limites, une énergie bien maîtrisée par une respiration juste peut repousser la pensée cartésienne.
4. Conseils pour débuter
Il est donc très important de bien travailler sa respiration abdominale. Toutefois, exécuter correctement la respiration ne signifie pas devenir rigide et se contracter sur elle.
Au contraire, vous devez respirer naturellement, simplement et retrouver la forme originelle de la respiration, avant que celle-ci ne soit perturbée par le tumulte de nos vies et par notre mental préoccupé.
Le plus grand défaut que l’on peut constater chez les débutants est la volonté de trop bien faire, l’image fantasmée de perfection.
A vouloir forcer le naturel, à trop vouloir, on transforme la droiture d’une posture en rigidité, la fluidité de la respiration en respiration hachée.
Mon conseil est de laisser le temps tranquillement installer l’habitude d’une respiration juste et de pratiquer en profitant de chaque étape.
Vivre le bonheur du moment présent, profiter du voyage sans se soucier du but à atteindre.
D’autant plus que le but avec la pratique se déplace et se dépasse constamment, jusqu’à son oubli.
Je me souviens d’un ego qui jadis a commencé la pratique de la méditation pour vérifier la véracité des pouvoirs des grands maitres et qui, au fur et à mesure de la pratique, a oublié pourquoi il méditait. Un jour viendra où j’oublierai même ce souvenir…
5. Petite histoire Zen
Un voleur qui passait devant la cabane d’un maître zen regarda avec indiscrétion par sa fenêtre. Il vit le moine, assis devant une caissette d’argent, compter les pièces qu’il venait de collecter pour la rénovation d’un dojo.
Il attendit le coucher du soleil et s’introduit dans la modeste demeure pensant y trouver le moine endormi et la caissette qu’il avait l’intention de dérober.
Il se faufila sans bruit et, à sa grande stupéfaction, la pièce était vide, aucune trace du moine, aucune trace de l’argent convoité. Seul dans le vide de la pièce unique d’habitation, en son milieu, trônait un coussin de méditation (zafu).
Le voleur s’interrogea et son cerveau se mit à tout allure à essayer de comprendre l’inexplicable, à élaborer des théories sur la disparition du moine qui n’était pourtant pas sorti de la pièce.
Où avait-il bien pu se volatiliser ? Quel était son pouvoir étrange ? Toute la nuit le voleur chercha à trouver des réponses puis, au petit matin, il conclut que le moine devait connaître les secrets de l’invisibilité.
Désireux d’acquérir ce pouvoir qu’il pourrait utiliser pour s’enrichir par le vol et disparaître à coup sûr en échappant du même coup aux forces de l’ordre, il frappa à la porte de la cabane et alla trouver le moine pour lui demander de partager son secret.
Le moine sans hésitation le fit assoir sur un zafu et lui enseigna la posture et la respiration justes. Le voleur devint le disciple du maitre et pratiqua sans relâche la méditation.
Deux ans s’écoulèrent. Le maitre lui posa alors cette question :
-« Quelle était ton intention lorsque tu es venu me trouver pour que je t’enseigne la méditation ? »
Le disciple répondit au maître en toute sincérité :
-« Je ne m’en souviens plus. »
Moralité :
La voie est ouverte à tous, même à ceux qui souhaitent méditer pour obtenir quelque chose car la seule pratique suffit à transformer à jamais celui qui a emprunté cette voie.
6. Technique de respiration correcte en dehors de la méditation
Continuer à pratiquer la respiration abdominale sans le formalisme d’une posture est le meilleur moyen d’inclure sa pratique dans son quotidien.
Cela n’exclut en rien la pratique en posture de méditation qui est le moment consacré et privilégié durant lequel vous vous connectez profondément avec vous-même.
Mais prendre conscience plusieurs fois dans la journée de sa respiration et consacrer un peu de temps à votre technique de respiration l’améliorera considérablement.
Plus vous en prenez conscience, plus votre vie toute entière s’assouplit.
Vous donnez de l’oxygène à vos pensées, à vos prises de décisions. Vous prenez de la distance et calmez votre humeur.
La respiration est la clef qui ouvre la porte du royaume des … (à vous de remplir les pointillés au fur et à mesure de votre pratique et de vos progrès avec cette technique de respiration.)
7. Mon expérience et ma technique de relaxation
Mon premier souffle fut inné et naturel, vint ensuite l’éducation, les problèmes, les émotions et avec eux ma respiration se fit plus brève, moins généreuse.
De cette transformation apparurent dans mon corps des compensations, des blocages.
De la souffrance relative naquirent les questions et de la méditation vinrent alors les réponses.
J’appris à désapprendre et retrouvais ainsi l’attitude juste.
Je compris que je ne l’avais jamais perdue mais qu’elle avait été occultée par ma volonté d’exister. Je lâchais et le souffle retrouva l’origine.
Pour aller plus loin avec la technique de respiration
On sépare l’inspire de l’expire sans prendre en considération qu’il s’agit d’une même fonction et que, de la naissance à la mort, jamais celle-ci ne s’arrête. Notre vie n’est qu’un souffle unique.
Si vous voulez aller plus loin et développer votre technique de respiration, vous pouvez appliquer les conseils que vous trouverez dans les articles suivants :
- Comment choisir son coussin de méditation
- Maîtriser facilement la position du lotus
- Comment pratiquer la méditation en mouvement
- Les 5 points essentiels de la posture
Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires ci-dessous, je me ferai un plaisir d’y répondre.
Voici une infographie résumant l’article pour vous aider à mémoriser les 4 points essentiels de la respiration.
Ouah quel article complet sur la respiration ! C’est vrai qu’on ne mesure pas assez l’importance de la la respiration quand on médite. Je dois encore travailler là-dessus d’ailleurs. La respiration est aussi un vrai apprentissage ou plutôt réapprentissage. Je vais pouvoir m’entraîner comme il se doit avec tous tes conseils !
Merci pour l’accueil que tu offres à cet article. C’est toujours un grand plaisir de rencontrer sur la voie d’autres Chercheurs deBonheur et d’échanger des conseils utiles à l’amélioration de nos pratiques.
Depuis ce matin, je découvre tellement de choses. J ai lu votre livre. J ai regardé des vidéos. Et là, je découvre cet article. Mais, j ai un petit problème j ai toujours respiré par la bouche… Et pour respirer par le nez je dois me concentrer et au bout d un petit moment je panique j ai l impression d étouffer et je prends une grande respiration par la bouche… Un ORL toute petite m avait dit de me forcer à apprendre à respirer par le nez… Chose jamais faite… Et la je découvre que la respiration, la maniere de respirer est tres importante pour le corps et la santé… Je découvre tellement de choses. Donc je suppose que je dois apprendre à respirer par le nez ? Question qui peut paraître désuète mais c est mon quotidien et bizarre ma fille aussi respire par la bouche ? Je commence tout juste donc je découvre tout. Merci beaucoup 🙏
Effectivement Joëlle, il est important de respirer par le nez. Votre ORL avait raison. En fait, vous verrez que cela s’apprend, il suffit d’y penser et ensuite cela s’installera naturellement. J’espère avoir encore de nombreuses choses à vous transmettre. Cordialement
Je fais de la méditation depuis a peut près un an mais par fasse de temps en temps je m’arrête car je n’ai plus le temps mais je crois avoir découvert qu’en méditant avant de me coucher je peux dormir quelque heures de moins. De plus j’ai aussi ce problème de nez depuis que je me le suis casé j’ai l’impression que je ne peux plus respirer par lui je n’ai pas assez d’air qui entre
Bonjour Fiona,
Oui !!! La méditation va te faire gagner du temps. En méditant on prend conscience de l’essentiel et on se débarrasse du superflu qui nous faisait perdre un temps fou.
Le sommeil est plus réparateur et nous pouvons très largement remplacer quelques heures de sommeil par de la méditation.
Concernant ton nez, et afin de pouvoir respirer pleinement, une visite chez un othorino doit être envisagé.
Bonne méditation
Bel article que j’ai pris plaisir à lire. J’ai découvert les bienfaits de la respiration par les travaux de Bernard Michel Boissier lorsque je recherchai à sortir d’un état de fatigue et de burn-out . Je retrouve dans votre article les mêmes conseils dans une approche plus zen. Finalement il existe tellement de chemin pour trouver son axe de sérénité.
Je suis heureux que tu aies pris plaisir à lire cet article.
Il n’existe en fait qu’un seul chemin, celui qui nous amène à rencontrer notre véritable nature.
En revanche, nombreuses sont les méthodes qui le proposent.
La mienne consiste à toutes les désapprendre.
Bonjoir je m’appelle aurelien je suis malgache et j apprend la meditation par la pratique apres quelque minute je perd ma concentration et mes pense vagabonde comment remedier svp j ai besoins de vos conseil merci
Bonsoir Aurélien,
Je te propose, lorsque cela t’arrive, de te recentrer sur la posture et la respiration. Ensuite, laisse passer tes pensées sans t’y attacher comme des nuages qui passent dans le ciel. je pense que tu pourras trouver plusieurs articles qui t’aideront sur ce blog. Il serait intéressant que tu lises ou relises les articles dans la rebique « pour débuter », tu y trouveras de nombreux conseils pour une bonne pratique.
A bientôt et bonne méditation
Bonjour, Juste deux petites questions: j’inspire et j’expire par le nez ou j’inspire par le nez et j’expire par la bouche ?
Les balancements involontaires, y a t il un sens ? Merci….
Bonsoir Pascale,
En fait tu inspire et expire par le nez. Ta bouche reste entrouverte avec la langue collée au palais.
Et concernant les balancements involontaires, il s’agit fréquemment de la nervosité qui lâche donc c’est plutôt bon signe.
Tout cela va se calmer avec le temps.
Je te souhaite une belle soirée
Christophe
Bonjour,
Merci beaucoup pour votre superbe explication.
Quand vous dites de « détendre le haut du corps simultanément lors de l’expiration », vous parlez de quelles zones exactement et comment faire svp ?
De plus, cette exercice est à faire combien de temps/fois par jour ?
Merci beaucoup pour votre retour
Lorsque je parle du haut du corps, je parle notamment des épaules et des omoplates. Et, pour ce faire, il faut tout d’abord prendre conscience de la tension et ensuite, à l’aide de l’expiration, relâcher.
Quant au temps à y consacrer, je préconise une méditation de 10 minutes par jour pour débuter.
Pour en savoir davantage, n’hésite pas à télécharger mon ebook gratuit sur le site ou à te procurer mon livre en librairie ou en ligne « apprenez enfin à méditer avec la pratique Tangram » aux éditions Alisio. Tout un chapitre est consacrer à la respiration.
Amicalement
Christophe
Bonjour.
Article très complet mais je souhaiterai une petite précision..
Vous dites de ne pas forcer à l’inspiration mais faut il forcer à l’expiration ?
L’expiration doit elle être un acte volontaire ?
Merci d’avance
YB
Bonjour Yves,
Lors de la méditation, l’inspiration et l’expiration sont naturelles. En revanche, l’expiration au fur et à mesure de la pratique méditative devient plus longue que l’inspiration. Lorsque tes pensées deviennent plus présentes, afin de retrouver le calme, tu peux reprendre le contrôle de la respiration et expirer volontairement plus profondément et longuement. Mais toutefois ne porte pas toute ton attention sur la respiration pendant la pratique car ta méditation ne ressemblerait alors qu’à un exercice de ventilation. Il faut savoir lâcher prise sur la respiration et y revenir lorsque le besoin se fait sentir.
Bon cheminement
J’essaye de pratiquer la méditation quotidiennement mais cela m’est rendu plus difficile à cause de mon rhume qui gêne ma respiration nasale. J’ai ce rhume depuis plus d’un an et les médecins semble dire que je dois vivre avec. Comment faire pour avoir néanmoins une bonne respiration?
Merci beaucoup
Bonjour,
Comme je l’enseigne à mes élèves, il faut savoir adapter sa pratique en fonction de ses handicaps qu’ils soient momentanés ou définitifs. Donc respire comme tu le peux afin de pouvoir continuer ta pratique. Les conseils de posture et de respiration sont là pour permettre une meilleure pratique mais si tu as un empêchement physique ou physiologique, adapte au mieux.
Belle journée