Réussir la position du lotus en 4 étapes essentielles

Parmi les positions de méditation, la posture du lotus est l’une de celles qui donne le plus de fil à retordre aux méditants.

Pourtant, réussir la position du lotus est facile, mais demande une bonne préparation afin de respecter le corps et ne causer aucune blessure.

Et si elle est si convoitée, c’est bien que la position du lotus est idéale pour la pratique de la méditation.

C’est pourquoi, dans cet article, je vous guide pas à pas vers la compréhension des points essentiels à sa pratique et sa maîtrise pour que vous puissiez profiter de ses nombreux bienfaits.

Nous verrons donc : 

• L’origine de la position du lotus,
• Les 4 étapes à suivre pour une bonne position en lotus,
• Une variante idéale pour les débutants : le demi-lotus,
• Les bienfaits de la pratique de la posture du Lotus.

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1. D’où vient la position du lotus ?

Avant de vous expliquer comment bien pratiquer la position du lotus, je vous propose une rapide explication de l’origine de cette incroyable posture.

La position du lotus est née de la pratique de l’hatha yoga. Cette position assise était utilisée dans les pratiques méditatives de l’Inde ancienne. C’est la posture que pratiquait le Bouddha historique, Shakyamuni.

En sanskrit, cette posture s’appelle Padmasana :

• Padma signifie lotus,
• un asana est un exercice ou une position de yoga.

Cette posture puissante, aussi bien utilisée en yoga qu’en méditation, porte le nom de la fleur du lotus pour le symbole que celle-ci représente.

La fleur du lotus naît dans la boue et pousse à travers l’eau. En grandissant, elle se fait un chemin pour révéler sa splendeur à la surface des marais.

Cette belle analogie se manifeste par :

• La forme que prend le corps dans la position du lotus,
• Le cheminement intérieur qui résulte de la pratique de la méditation dans cette position. C’est le symbole de l’élévation de l’âme surmontant tous les obstacles.

Ce que nous allons voir, c’est qu’au-delà de sa symbolique, la position du lotus est la plus adaptée à la pratique de la méditation.

En effet, dans cette posture, vous êtes sur un socle solide qui ne crée aucun déséquilibre.

Mais en plus de garantir la bonne tenue, le confort et la stabilité du corps, la position du lotus accompagne le travail de l’esprit dans la pratique méditative.

Mais avant de nous pencher sur les bienfaits de cette posture assise, passons tout de suite à la pratique.

2. Comment réussir la position du Lotus ? | Les 4 étapes essentielles

La bonne pratique de la position du lotus dépend de 4 étapes essentielles. Les voici en détails :

a. Les étirements

La pratique de la position du Lotus demande un certain degré de souplesse.

C’est pourquoi je vous suggère, au début de votre pratique méditative, de commencer par la position du demi-Lotus, comme je vous l’explique plus bas.

Mais surtout, pas d’inquiétude : chacun peut arriver à pratiquer le Lotus – dans le cas où le corps ne présente pas de blessure ou de handicap empêchant d’y parvenir – grâce à une série d’échauffements et d’étirements.

Il est donc important de vous étirer régulièrement pour préparer votre corps à une bonne posture en Lotus. Les parties du corps à étirer sont :

• Les chevilles – pour parvenir à les placer correctement dans la posture,
• Les adducteurs – pour permettre une bonne ouverture de l’entre-jambes,
• Les lombaires – afin d’éviter les douleurs de bas du dos,
• La colonne vertébrale – puisqu’elle supporte tout le dos, son étirement permettra une bonne tenue dorsale,
• Les épaules – afin d’éviter leur crispation pendant que l’on tient la posture,
• La nuque – qui peut être endolorie également lors de la tenue de la posture du Lotus.

Vous voyez, les étirements physiques à pratiquer pour la position du Lotus vont bien au-delà de celui des jambes.

La tenue de cette position engage tout le corps, ce qui en fait une position complète et idéale pour la pratique de la méditation.

b. L’assise – Le coussin de méditation (zafu)

Pour prendre la position du lotus en vue de méditer, je vous conseille vivement l’utilisation d’un zafu (un coussin de méditation).

L’assise sur un coussin de méditation permet la bascule du bassin et des hanches vers l’avant, maintenant votre colonne vertébrale droite.

Cette bascule s’obtient en s’asseyant au bord du coussin et non au centre de celui-ci.

Vous pouvez également, pour plus de confort, utiliser un zabuton (aussi appelé zafuton). Le zafuton est un tapis carré et rembourré sur lequel est posé le coussin de méditation.

Cependant, l’utilisation du zabuton n’est pas indispensable, contrairement à celle d’un zafu.

c. La position des jambes

Pour réaliser la position du lotus, suivez les étapes suivantes :

• Assis.e au bord de votre coussin, tendez vos jambes devant vous,
• Pliez votre jambe droite jusqu’à ramener le talon au bord du zafu. Tirez votre genou contre vous afin que la jambe soit complètement pliée et ramenée vers votre torse,
• Avec la main gauche, attrapez l’extérieur du pied droit. Dirigez votre pied vers le dessus de la cuisse gauche,
• Avec la main droite, appuyez légèrement sur votre genou droit vers le bas, tout en maintenant le pied de la main gauche, afin de le poser sur la cuisse gauche,
• Faites descendre votre genou droit jusqu’à ce qu’il touche le sol, alors que le pied droit est posé sur la cuisse gauche,
• Exécutez une légère torsion du haut du corps vers le pied droit posé sur la cuisse gauche, afin de bien le positionner et de tourner la plante du pied vers le ciel,
• Attrapez la jambe gauche et ramenez le pied sur le dessus de la cuisse droite,
• Les deux plantes de pieds sont tournées vers le ciel, les deux genoux sont plantés dans le sol.

Voilà, vous êtes en position du lotus !

Afin de ne pas créer de déséquilibre dans le corps et à ne pas fragiliser les articulations des genoux, pensez à changer le sens des jambes à chacune de vos pratiques.

Refaites toutes les étapes ci-dessus en commençant par la jambe gauche pour la pratique suivante, et ainsi de suite.

d. La colonne vertébrale

Pour finir, le dos doit être bien droit en position du lotus.

Pour y parvenir, imaginez qu’un fil tire votre colonne vertébrale vers le ciel, du bas de votre dos jusqu’à votre nuque.

Afin que votre posture soit droite et majestueuse , il vous suffit de rentrer légèrement votre menton (vers l’arrière).

3. La position du demi-lotus

Comme je le mentionnais plus haut vous pouvez, sur le chemin vers la maîtrise de la position du Lotus, débuter par la pratique du demi-lotus.

Celle-ci est très proche de la position du lotus, mais vous ne posez qu’un seul pied sur la cuisse opposée, l’autre pied étant posé sur le sol.

Voici les étapes pour pratiquer le demi-lotus :

• Assis.e au bord de votre coussin, tendez vos jambes devant vous,
• Pliez votre jambe droite et tirez votre genou contre vous afin que la jambe soit complètement pliée et ramenée vers votre torse,
• Avec la main gauche, attrapez l’extérieur du pied droit. Tournez et posez votre pied sur le sol, au niveau de l’aine gauche. La plante du pied est tournée vers le ciel,
• Penchez-vous sur la jambe droite et faites une légère torsion vers la droite pour ouvrir la hanche,
• Pliez votre jambe gauche jusqu’à ramener le talon au bord du zafu. Tirez votre genou contre vous afin que la jambe soit complètement pliée et ramenée vers votre torse,
• Avec la main droite, attrapez l’extérieur du pied gauche. Dirigez votre pied vers le dessus de la cuisse droite,
• Avec la main gauche, faites descendre votre genou gauche jusqu’au sol, et, de la main droite, posez et positionnez le pied gauche sur la cuisse droite.
• Votre genou gauche est planté dans le sol, votre plante de pied gauche est tournée vers le ciel.

Cette fois-ci, vous voilà en position du demi-lotus !

4. Les bienfaits de la position du lotus

Maintenant que vous savez comment réaliser la pose du lotus (et du demi-lotus), voyons pourquoi elle est pratiquée depuis des millénaires.

Eh non, ce n’est pas parce sa forme harmonieuse rappelle celle d’une fleur, ni pour simplement imiter le Bouddha historique.

La position du Lotus apporte de nombreux bienfaits. On dit même qu’elle est particulièrement intéressante pour les femmes, car elle permet de libérer la puissance énergétique féminine.

Mais en réalité, elle est tout aussi bienfaitrice pour les hommes que pour les femmes. Voyons pourquoi.

a. Les bienfaits physiques de la position du lotus

Voilà une liste non exhaustive des effets positifs sur le corps de la position du lotus :

• Elle tonifie les muscles abdominaux,
• Renforce les chevilles et des genoux,
• Augmente la flexibilité des hanches,
• Stimule l’appareil digestif,
• Stimule la colonne vertébrale et le bassin,
• Ouvre la cage thoracique,
• Favorise une bonne respiration abdominale.

b. Les bienfaits de la position du lotus sur l’esprit et l’énergie

La méditation en position du lotus :

• Calme l’esprit,
• Réduit le stress,
• Réduit l’anxiété en régulant la respiration et la pression sanguine,
• Réveille l’énergie (le Chi ou Qi) et permet sa bonne circulation dans tout le corps.

La pratique de la position du lotus permet de relier le corps et l’esprit qui, en réalité, ne sont jamais séparés.

Pratiquer la méditation dans cette posture renforce ce lien et nous permet de retrouver l’équilibre.

En position du lotus, l’esprit et le corps s’assouplissent en même temps. Eh oui, l’assouplissement et l’ouverture du corps et de l’esprit se font conjointement et se répondent toujours !

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Voilà, mes chers lecteurs et lectrices, nous arrivons à la fin de cet article qui, je l’espère, aura su vous guider dans votre pratique de la position du lotus. Comme toujours, j’attends vos questions et commentaires ci-dessous, auxquels je répondrai avec plaisir.

En attendant de vous retrouver sur le blog et derrière les portes de l’Académie Tangram pour ceux qui désirent apprendre à méditer, je vous dis à très bientôt !

Pour aller plus loin…

Afin d’améliorer votre pratique, vous trouverez des conseils utiles dans les articles suivants :

• Comment choisir son coussin de méditation
• Apprendre à bien respirer
• Les formes de méditation en mouvement
• Les 5 points essentiels de la posture

Christophe