Comment méditer : apprendre la méditation

Lorsqu’on souhaite découvrir la méditation en profondeur, l’une des premières questions que l’on se pose est évidemment “Comment méditer ?”

Et en réalité, les questions sous-jacentes sont bien souvent les suivantes : quelles sont les bonnes et les mauvaises techniques de méditation, quel est le temps de méditation idéal, quelle sorte de méditation devrais-je pratiquer, dois-je nécessairement pratiquer la méditation assise, ou est-ce que je peux essayer la méditation en mouvement ?

Bien entendu, la liste pourrait encore s’allonger !

C’est pourquoi vous trouverez, dans cet article, les différentes étapes à franchir pour répondre à ces questions, soit :

• • Comment méditer lorsqu’on débute la méditation,
  • Ce qu’est l’esprit de la méditation,
  • Les points importants à connaître de la pratique de la méditation,
  • L’importance d’une pratique quotidienne,
  • L’importance de pratiquer la méditation en toutes circonstances,
  • L’intégration de la pratique de méditation dans votre vie de tous les jours.

1. Comment apprendre à méditer lorsqu’on est débutant ?

Dans un instant, nous allons entrer dans le détail de la méditation. Nous verrons à cette occasion toutes les techniques pour apprendre : « comment méditer quotidiennement et sans erreurs. »

Mais avant cela, voici un bref guide de conseils pratiques en quatre étapes, destiné à tous les débutants. Vous allez apprendre les bases de la méditation en accéléré, de manière à pouvoir effectuer votre première méditation. Et ce, sans attendre un autre temps que celui de la méditation, qui est toujours celui de l’ici et maintenant.

a. La première étape consiste à savoir clairement ce qu’est la méditation :

• La méditation n’est pas un exercice de relaxation. Il ne s’agit pas seulement d’un moyen d’estomper vos angoisses de manière temporaire. Non ! La pratique de méditation est beaucoup plus que cela : c’est une authentique introspection révélatrice de la véritable nature. Alors oui, la méditation vous permettra d’accéder à une paix intérieure avec le temps. Mais ce n’est pas l’objectif premier de la méditation profonde.
• En méditation, il ne s’agit pas non plus d’essayer de ne pas penser.Tout simplement car ne pas penser est mission impossible. Imaginez rester 10, 20, 30 voire 40 minutes sans penser… Ce n’est pas possible. Plus simplement, lorsque vous méditez vous faites en sorte de ne pas vous accrocher aux idées qui vous traversent. En méditation, vous êtes dans la conscience du moment présent. Vous laissez aller le flot de pensées et de jugements qui vient à vous, et vous l’acceptez. Un point c’est tout. Pas d’inquiétude : jour après jour, cet exercice se fera de plus en plus facile.

b. Votre deuxième étape consiste à trouver un endroit où méditer :

• Pour commencer, un endroit calme, chez vous, face à un mur est souhaitable pour effectuer votre méditation silencieuse. En effet, un environnement sonore calme évite de porter toute votre attention sur un son particulier. Alors évidemment, pas de musique douce pour se « mettre dans l’ambiance » ! De même, être face à un mur permet d’éviter d’avoir son attention portée sur un objet de la pièce. Vous perdriez alors votre conscience du moment présent. Ne négligez pas ces précautions, elles sont nécessaires à une meilleure introspection.
• Lorsque vous progresserez vous pourrez pratiquer la méditation n’importe où et n’importe quand dans votre journée. En effet, vous serez même capable de prendre conscience au quotidien de « ce qui est », de ce qui se déroule véritablement dans votre présent. Vous demeurerez en conscience dans n’importe quelle situation, qu’il s’agisse de vos tâches ménagères ou d’un travail plus intellectuel. Cela vous permettra de méditer au quotidien plus facilement.
• N’oubliez pas de mettre une alarme ! Afin d’éviter la tentation d’interrompre votre méditation avant le temps que vous fixerez à l’avance, programmez un réveil. Vous pouvez commencer par 10 minutes de méditation et augmenter la durée au fur et à mesure. Aussi, afin de maintenant l’habitude dans le temps, vous pouvez décider de fixer vos horaires de méditation quotidienne et de programmer un rappel, pourquoi pas. Pour cela, pensez au moment idéal de votre journée, tout en sachant que méditer le matin est une excellente façon de commencer la journée.

c. Troisième étape, se mettre en posture :

La méditation véritable se pratique en position assise sur un coussin de méditation, pour ce qui est de la pratique quotidienne (car bien sûr, il existe aussi des formes de méditation en mouvement).

Si la position du lotus favorise le retour au moment présent, il sera plus facile de commencer en position birmane.

Voici comment la pratiquer :

• Asseyez-vous d’abord en tendant les jambes
• Placez votre pied gauche le long de votre cuisse
• Pliez ensuite votre jambe droite et posez votre pied droit au-dessus de l’autre, entre votre mollet et votre cuisse
• Votre plante de pied est alors orientée vers vous.

d. Une fois en posture, votre quatrième étape est de tout simplement méditer :

• Respirez naturellement, sans focaliser toute votre attention sur celle-ci. En revanche n’hésitez pas à reprendre conscience de votre respiration lorsque des manifestations d’agitation ou d’endormissement se font sentir. Votre bouche est fermée et n’intervient pas dans votre respiration abdominale. Inspirez par le nez en laissant se gonfler votre ventre. Expirez toujours par le nez en rentrant le ventre. Votre expiration au fil des méditations deviendra plus longue que votre inspiration et installera votre pratique de méditation dans davantage de calme.
• Acceptez les sensations et les émotions qui surviennent. Acceptez également vos pensées sans vous y attacher. Ayez conscience de votre environnement, sans vous concentrer sur une chose en particulier. Résidez dans l’ouverture et le moment présent et votre attitude sera juste et parfaite.

Ça y est, vous savez désormais comment méditer en posture de méditation ! Maintenant, lisez la suite pour approfondir votre pratique.

2. Adopter l’esprit juste de la méditation

Si apprendre à se tenir en posture de méditation et à respirer naturellement constituent les bases essentielles pour comprendre comment méditer, adopter une certaine attitude mentale est tout aussi important.

Voici quelques conseils pour intégrer l’esprit de la méditation.

a. Les états d’esprit de la méditation et de la relaxation : des différences fondamentales

L’état d’esprit de la méditation est bien différent de celui que l’on adopte lors d’un exercice de relaxation.Pourtant la confusion entre ces deux termes est fréquente et oriente, de ce fait, la méditation dans une mauvaise direction.

Il est toujours plus facile de commencer immédiatement avec des bases solides que de désapprendre un mauvais fonctionnement, pour ensuite réintégrer le bon état d’esprit.

C’est pourquoi il me semble important de vous donner la bonne direction, ici et maintenant. Vous gagnerez un temps précieux dans votre pratique de méditation.

Lorsque l’on se relaxe, on cherche à se faire du bien, à relâcher les tensions, à fuir le stress au profit d’un retour à la paix et au calme, à un esprit apaisé. La concentration est portée sur des images mentales agréables ou sur un balayage mental du corps de la tête aux pieds, selon les méthodes de relaxation utilisées (qui, bien souvent, sont offertes sur les applications mobiles de « méditation »).

Dans tous les cas, lors d’un exercice de relaxation – comme lors de la pratique de la pleine conscience, par exemple – la recherche est guidée vers la suppression des tensions et un retour à un esprit calme. C’est un moment agréable que l’on s’offre dans sa journée pour sortir du stress et de l’effervescence de son quotidien. Mais en aucun cas vous n’obtiendrez un changement profond et durable de cet état de bien-être. Les bénéfices de la relaxation sont donc éphémères.

La relaxation peut avoir un effet bénéfique lorsqu’un moment de stress survient par exemple, lorsqu’on vise à atteindre un sentiment de paix momentané… c’est ou outil qui aide sur le moment.

En revanche, la méditation va bien au-delà. Un véritable changement positif s’opère au fil de la pratique de la méditation et il s’installe solidement et durablement. Vous pouvez en savourer les fruits à chaque moment de votre vie. De plus, alors que la relaxation est un exercice de développement personnel – et donc, basé sur la recherche d’un bien-être individuel – la méditation, au contraire, vous permet de mieux vous ouvrir au monde, à travers une ouverture à vous-même. Mais pour atteindre ces bienfaits, vous ne devez pas vous tromper dès le départ. Vous devez adopter la bonne attitude mentale qui n’est, bien sûr, pas celle de la relaxation.

b. Différencier concentration et attention

Les techniques de relaxation vous suggèrent de vous concentrer sur votre respiration pour pratiquer la respiration consciente, ou encore de vous focaliser sur vos sensations corporelles ou sur le comptage des respirations, par exemple.

Le problème de ce type de pratique est que la concentration exige une fermeture. Lorsque l’on essaie de se concentrer, on se ferme à tout ce qui n’est pas l’objet de notre concentration.

La pratique améliorera sans aucun doute votre capacité de concentration. Cependant, pour cela vous devrez d’abord apprendre à ouvrir votre conscience, à accepter toutes les pensées, les émotions et les sensations qui se présentent à vous durant votre pratique.

L’esprit de la méditation est un esprit d’attention. L’attention est ouverte à tout ce qui se présente. Elle ne cherche pas à éliminer certains éléments – comme des pensées dites “négatives”, par exemple – au profit d’autres, comme des pensées dites positives. Au contraire, l’attention est un état d’ouverture et d’accueil de ce qui est, ici et maintenant.

c. Adopter l’esprit de la méditation en pratique

Lors d’une séance de méditation, vous laissez passer les pensées et les émotions comme des nuages dans le ciel. Vous ne tentez pas de vous concentrer sur celles-ci, vous ne faites que les observer en tant que témoin de leur existence. Les pensées et les émotions vous traversent et repartent, aussi vite qu’elles sont apparues.

Vous observez ce qui se passe ici et maintenant.

Vous n’êtes pas à la recherche d’un état particulier ni même d’une émotion ou d’une pensée positive. Vous ne cherchez pas non plus à fuir l’inconfort que votre ego peut vous faire ressentir lors de votre pratique de méditation.

Ne jugez pas vos émotions ou vos pensées comme bonnes ou mauvaises. Ne rejetez rien et acceptez ce qui se produit dans votre esprit, dans l’instant présent. Soyez simplement présent.e et en conscience du moment présent. Acceptez et lâchez prise.

Ne pensez pas à ne pas penser, ne tentez pas de vous concentrer sur quelque chose de particulier. N’essayez pas d’avoir l’esprit calme.

En fait, votre esprit ne doit reposer sur rien. Vous devez rester ouvert·e à ce qui se passe, aussi bien à l’extérieur qu’à l’intérieur de vous-même. Votre attention est dans l’instant présent, peu importe ce dont ce moment est fait.

Soyez simplement dans l’ici et maintenant et demeurez dans le concept de vacuité.

Vous voyez, l’approche mentale de la méditation est bien différente de celle de la relaxation.

Et les effets bénéfiques et durables s’inscrivent dans votre vie lorsque, paradoxalement, vous lâchez prise sur le but à atteindre.

3. Connaître les points importants de la pratique de méditation

La posture assise est primordiale car elle est, avec la respiration, la base solide permettant de révéler l’esprit juste tel que nous l’avons défini plus haut. C’est pourquoi maîtriser les points importants de la pratique méditative est essentiel.

a. La position du corps : la posture juste

La posture à la fois détendue et tonique est le parfait exemple de la voie du milieu. Un corps aligné favorise une meilleure ouverture de la conscience.

La posture assise de la méditation est composée de :

• La position des jambes, pliées en position du lotus ou du demi-lotus, si le corps le permet. Chaque pied repose alors sur une cuisse, la plante orientée vers le ciel.
• La bascule du bassin, essentielle à l’ouverture des hanches et la position des jambes. Cette bascule est provoquée par l’assise sur un coussin de méditation, aussi appelé zafu,
• L’alignement du rachis vertébral, pour une posture droite, ouverte et digne, sans toutefois être rigide. Pour que la position de la colonne vertébrale soit bien alignée, le menton doit être légèrement baissé, en direction du nombril,
• La position des mains, placées devant l’abdomen. Les mains forment un arrondi encerclant le hara, la zone située sous le nombril,
• Le relâchement des épaules, pour une posture détendue bien que majestueuse,
• L’orientation du regard. Les yeux ne sont ni ouverts, ni fermés et le regard ne se pose sur rien de précis.

b. La respiration juste

Une bonne respiration permet de pacifier le mental. Elle est donc essentielle à la pratique de la méditation. Nos quotidiens rapides et souvent stressants altèrent notre respiration. Nous devons donc réapprendre à bien respirer afin d’oxygéner nos corps adéquatement et de favoriser une meilleure circulation de l’énergie vitale.

L’attention portée aux différents points de la posture ainsi qu’à la respiration, lorsque l’esprit se perd dans un monologue intérieur, favorise le retour à l’ici et maintenant.

La posture assise a également l’avantage de maintenir le pratiquant dans une disponibilité permanente. Elle permet de garder le pratiquant éveillé, ce qui est plus difficile lorsque celui-ci choisit de méditer allongé (d’ailleurs, notons ici que la position allongée ne soit être choisie que lorsque le corps ne permet pas d’autres options. Sans présence de limitations physiques, la pratique en position assise doit être privilégiée). La posture facilite également un retour au calme lorsque l’esprit est impatient ou dissipé.

À force de pratique, posture, respiration et esprit ne sont plus séparés. Méditer devient alors seulement l’action de méditer. La posture s’installe, l’ego reprend sa place et laisse émerger la véritable nature.

4. Apprendre à méditer tous les jours

Méditer n’est pas un acte anodin que l’on doit pratiquer seulement lorsque l’on pense en avoir besoin ou lorsqu’on a le temps. L’acte de méditer est avant tout une bonne habitude à prendre, jour après jour.

C’est la régularité qui permet l’intégration durable et solide des bénéfices de la méditation dans son quotidien.

Or, apprendre à méditer quotidiennement s’apprend.

Pour instaurer une pratique régulière dans votre quotidien, il vous suffit de prendre conscience de l’importance que revêt cette action silencieuse.

Voici quelques conseils pour parvenir à prendre l’habitude de méditer tous les jours.

• Commencez par faire une séance de méditation une première fois dans les bonnes conditions et avec la bonne méthode,
• Trouvez un endroit dans votre maison où déposer votre coussin de méditation, où il vous sera agréable de pratiquer tous les jours, et de préférence dans un environnement serein,
• Chaque jour, essayez de faire votre séance de méditation à la même heure. Choisir vos horaires de méditation quotidienne vous aidera à ancrer l’habitude. Pensez au fait qu’une séance de méditation matinale permet de bien commencer la journée,
• Allongez le temps de votre séance de méditation au fur et à mesure. Il vaut mieux pratiquer quelques minutes par jour (pour débuter) que de faire de longues séances de méditation une fois de temps en temps.

Si vous suivez ces conseils et vous efforcez de pratiquer jour après jour, les premiers bénéfices ne tarderont pas à se faire sentir : vos angoisses disparaîtront, votre stress et votre anxiété diminueront, et vous aurez alors plus de sérénité dans votre vie.

Il s’agira ensuite de laisser faire la pratique en l’inscrivant dans vos habitudes.

Vous verrez, s’asseoir et revenir à la posture vous paraîtra très vite essentiel et vous apportera le recul nécessaire à une vie épanouie et beaucoup plus simple.

5. Apprendre à méditer en toutes circonstances

La pratique a cela de merveilleux : elle ne demande pas de logistique particulière.

Même s’il existe des astuces pour méditer en toutes circonstances, il suffit souvent d’un coussin de méditation pour basculer le bassin et s’asseoir dans la posture correcte pour pratiquer la méditation et se retrouver en introspection en quelques secondes.

En toutes circonstances, la méditation vous accompagne. Quel que soit le lieu, le temps, le moment de la journée, il vous est possible de faire une séance de méditation.

La méditation s’adapte aux événements de votre vie : elle vous permet de surmonter avec plus d’aisance les moments difficiles et également d’en apprécier que mieux les moments agréables.

Concernant les lieux, que vous soyez en vacances, au travail, en promenade en pleine nature ou chez vous, un coussin de fortune vous suffit pour qu’en un seul instant vous méditiez.

Ne vous mettez pas à la recherche du lieu parfait pour méditer lorsque cela semble impossible : la méditation est l’acceptation de circonstances dans lesquelles vous vous trouvez à ce moment-là.

De plus, une fois votre corps placé en posture, vous pourrez compter sur votre respiration pour vous ancrer dans le moment présent.

On ne médite pas parce que l’on se sent bien et parce que l’on sait que, par répercussion, notre méditation sera satisfaisante.

On ne médite pas non plus parce que l’on est dans une situation difficile et que l’on pressent qu’une séance de méditation nous permettrait d’y voir plus clair.

On médite sans but, sans rien chercher et sans rien fuir. C’est pourquoi on peut pratiquer en toutes circonstances.

La méditation nous accompagne à chaque instant de notre vie et en est le reflet, de la même manière que chaque instant de notre vie est le reflet de notre méditation.

Méditation et circonstances ne font qu’un. Le temps idéal pour la méditation est toujours ici et maintenant.

6. Apprendre à méditer dans son quotidien

La pratique de la méditation est vivante. Elle ne se limite pas à une pratique assise, à un certain moment de la journée. Elle s’invite également dans vos t’ches quotidiennes. 

Une fois ancré dans votre pratique assise, l’esprit de la méditation, celui de la conscience ouverte et disponible, accompagnera chaque instant de votre vie. C’est ainsi que vous pouvez commencer à pratiquer la méditation active.

L’esprit de la méditation est un souffle créatif, sans cesse en mouvement et à l’image de l’impermanence de l’univers, il se renouvelle sans cesse.

Que vous pratiquiez un sport individuel ou collectif ou que vous prépariez un repas pour vous ou pour quelques amis, cet esprit de nouveauté à chaque instant vous accompagne.

Avec la pratique de la méditation, vous vivez votre activité avec la conscience que chaque instant est unique.

Votre concentration sur la tâche que vous effectuez est également accrue et, par conséquent, mieux exécutée.

Il vous est aussi plus facile de prendre conscience de vos pensées à tout moment, plutôt que de vous laisser envahir par elles lorsque vous effectuez n’importe quelle tâche.

Il n’y a donc pas de séparation entre la méditation et tout ce qui compose votre vie, il y a interdépendance et apport mutuel.

C’est l’un des grands avantages de cette pratique.

Pour aller plus loin…

Dans cet article, j’ai souhaité partager avec vous les bases pour commencer à pratiquer la méditation.

Cependant…

Afin de vraiment apprendre “Comment méditer” il est bien sûr nécessaire de comprendre véritablement ce qu’est la méditation.

De plus, la méditation est une pratique qui demande du temps et qui doit se faire sur la durée et non pas seulement lorsque l’on a en besoin ou que l’on se retrouve dans un environnement stressant, par exemple.

Connaître les bienfaits à long terme de la méditation peut donc permettre à beaucoup de débutants de prendre conscience du besoin de méditer, et d’avoir la motivation nécessaire pour ne pas abandonner la pratique.

Mais, comme j’espère que vous l’aurez compris, s’il n’existe pas en soi de mauvaise méditation, puisque chacune de vos pratiques représentent votre état à un moment T, il est toutefois essentiel de différencier les pratiques de méditation de celles de relaxation.

Car même un moment de relaxation complète ne pourra pas vous apporter les bienfaits profonds de la méditation véritable. Ces pratiques sont complémentaires, mais pas interchangeables.

Et bien sûr, parfois, il arrive d’entrer dans une méditation relaxante, car tel est notre état à ce moment-là. Mais ici encore, rappelons-nous que ce n’est pas l’effet recherché !

Enfin, si la méditation vous intéresse véritablement et que vous souhaitez vous former à la méditation ou même en faire votre métier, je vous invite à découvrir le métier de coach de méditation.

Au plaisir de vous retrouver sur le blog et derrière les portes de l’Académie Tangram !

Christophe